Wat is Sportvasten

Sportvasten is een methode om gezonder, slanker en vitaler te worden door over te schakelen van suikerverbranding naar vetverbranding. Dit wordt bewerkstelligd door een combinatie van de traditionele natuurgeneeskundige vastenkuren met bepaalde trainingsvormen uit de sportleer. Hierdoor worden vrijwel alle (spier)cellen getraind om vet te gaan verbranden in plaats van suiker.

Deze omschakeling van suiker- naar vetverbranding is een mechanisme dat geregeld wordt door oergenen, die ontstaan zijn bij onze voorouders. Zij konden in tijden van voedselschaarste toch jagen, vluchten, vechten en verzamelen. We hebben maar een kleine reserve aan suikers in ons lichaam en een enorme voorraad vet. Onze voorouders waren zeer goed getraind in vetverbranding. Ze voelden zich ook blij en vitaal als zij niets te eten hadden; zij waren namelijk niet afhankelijk van suiker.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
De Sportvastenkuur

Iedereen kan door zijn oergenen dagen zonder eten en daarnaast ook nog bewegen en sporten. Tijdens het sportvasten wordt dit oerproces geactiveerd. Hiervoor gaan we de voedingsinname in een aantal dagen afbouwen om vervolgens 1, 2 of 3 dagen (afhankelijk van uw conditie) te sapvasten en daarna in enkele dagen de voeding weer op te bouwen. Tijdens deze dagen sport u op een bepaalde manier zodat alle suikers in het lichaam opgebruikt worden. Het resultaat is een 'metabole switch': een omschakeling van suikerverbranding naar vetverbranding in de spieren. Dit resulteert in een slanker, gezonder lichaam met meer vitaliteit. Ook heeft het lichaam minder behoefte aan suiker, want het lichaam is beter geworden in het gebruiken van vet als brandstof.

Figuur 1: Opzet van de sportvasten kuur. In drie dagen wordt de voeding afgebouwd naar 1, 2 of 3 dagen sapvasten. Daarna wordt er in een aantal opbouwdagen een nieuw eetpatroon aangewend, zodat de vetverbranding doorgaat.

 3 afbouwdagen  1 tot 3 vastendagen  4 tot 10 opbouwdagen 

Na de sportvasten kuur staat uw lichaam, inclusief de spieren, in de vetverbrandingsstand. Dit blijft het geval zolang u de speciale voedings- en sportrichtlijnen volgt. In de praktijk betekent dit dat u niet meer aankomt en vaak nog meer zult afvallen. Bent u erg uit balans of veel te zwaar dan kunt u in overleg met uw sportvasten coach een aantal sportvasten kuren achter elkaar doen met daartussen een herstelmaand. Hierdoor wordt u steeds beter in vetverbranding en kunt u stapsgewijs steeds meer afvallen.
 
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
De achtergrond van vasten

Vasten wordt in veel culturen en medische stromingen gebruikt om sterker en vitaler te worden. Zowel in het katholieke als in het islamitische geloof is vasten belangrijk voor de spirituele gezondheid. In de 'Ayurveda', een natuurgeneeswijze uit India, wordt vasten al duizenden jaren gebruikt voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Daar is vasten nog steeds een belangrijke medische therapie.

In het westen vindt tegenwoordig vooral het sapvasten plaats. In Duitsland is een grote groep van artsen en therapeuten die vasten als basisbehandeling gebruiken bij overgewicht, hoge bloeddruk, beginnende diabetes en andere welvaartsziekten. Tijdens deze kuren, die soms wel een maand duren, vallen mensen veel af. Echter ook hier geldt de regel 'het lichaam wordt goed in waar het op getraind wordt'. Dus ook met de Duitse vastenkuren ontstaat er dus een spaarstand, simpelweg vanwege het feit dat er langdurig zeer weinig calorieën ingenomen worden. Ook in Nederland zijn er verschillende artsen en therapeuten die sapvasten aanbieden. Zolang deze kuren niet meer dan 5 vastendagen hebben en er gedurende de kuur tevens hoog intensief gesport wordt, is de kans op de spaarstand relatief klein.

De traditionele en natuurgeneeskundige vastenkuren kunnen onderverdeeld worden in watervasten, theevasten en sapvasten. Het accent bij de meeste sapvastenkuren ligt nog steeds op het ontgiften of ontslakken van het lichaam. Vanuit de natuurgeneeskundige filosofie worden vaak bepaalde soorten sappen gebruikt en wordt er afgezien van alcohol, cafeïnehoudende dranken en tabak.

De sportvasten kuur is geen traditionele ontgiftingskuur, maar een training waarin sport en vasten in combinatie gebruikt worden om een metabole switch naar vetverbranding te maken. Deze metabole switch vindt ook plaats als men rookt en is meer afhankelijk van de suikers en calorieën uit de sappen dan het soort sap dat genomen wordt. Daarnaast is het gebruik van cafeïnehoudende dranken als koffie en zwarte thee juist handig, omdat cafeïne de metabole switch naar vetverbranding versnelt en het makkelijker maakt momenten van trek en honger te verwerken. Sommige mensen drinken geen koffie zonder melk. Hiervoor geldt dat u best 3 kopjes koffie mag drinken met oplosmelk. Dit zal het proces niet verstoren. Neemt u 10 kopjes koffie met gekookte melk dan geeft dit wel een verstoring. De sportvasten coach kan u op dit soort vragen antwoord geven.

Tijdens het vasten of tijdens hele strenge dieetmethoden worden er zodanig weinig suikers en calorieën ingenomen dat de suikervoorraad van de lever opraakt. De lever zorgt voor een continue afgifte en de aanmaak van suiker voor het bloed voor de hersenen. Bij het opraken van de suikers schakelt de lever over op vetverbranding. Sapvasten zorgt dus al voor een metabole switch naar vetverbranding in de lever. De spieren hebben echter hun eigen suikervoorraad voor intensieve inspanningen die niet verbruikt wordt zolang de spieren rusten. Deze grote potentiële verbranders van vetten blijven dus suikerspecialisten zolang er geen intensieve spierarbeid plaatsvindt.

Dit is het grote verschil tussen de normale vastenkuren en sportvasten. Bij het sportvasten gaan we de suikervoorraad in de spieren verbruiken waardoor ook de spieren de metabole switch naar vetverbranding zullen gaan maken.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
De achtergrond van sporten

Spieren zijn grootverbruikers van energie en passen zich zeer snel aan wisselende omstandigheden aan. Gebruikt u een spier een bepaalde tijd niet dan slinkt deze. Kijk maar eens naar een arm of been dat in het gips heeft gezeten vanwege een botbreuk. Tijdens het sporten gebruiken we onze spieren. Sport u niet dan is de spier als het ware slapend en hij zal dan weinig energie verbranden.

Door onze spieren regelmatig te gebruiken, veranderen we ze in specialisten in de beweging en de sport waarvoor we ze gebruiken. Doen we aan krachttraining dan worden onze spieren vooral sterker en groter. Doen we aan hardlopen dan worden onze spieren slanker en kunnen ze heel lang doorgaan. Vanuit de trainingsleer weten we dat 2 keer per week 30 minuten intensief sporten al een verdubbeling van de conditie kan opleveren. Hiervoor is wel intensief sporten nodig. Als we rustig bewegen, zoals bijvoorbeeld wandelen, wordt een groot deel van onze spieren niet geactiveerd en ontstaat er geen trainingsprikkel. Pas als we echt ons best doen (herkenbaar aan zweten en een verhoogde en diepere ademhaling) en de spieren zo gebruiken dat ze moe worden, vindt er een echte metabole prikkel plaats. Tijdens het sportvasten is het daarom beter om 20 minuten intensief te bewegen dan om een uur te wandelen.

Sporten is eigenlijk een vervanging van het oeroude principe van jagen en eten verzamelen dat onze verre voorouders deden. Toen was het goed functioneren van de spieren van een dergelijk groot belang voor het overleven dat het hele lichaam zich aanpaste om de spieren te helpen. De lever gaf extra suikers aan het bloed af en de vetcellen lieten in versneld tempo hun vetten los. De vetcellen konden de hoeveelheid vetten die zij loslieten als brandstof voor de spieren meer dan vertienvoudigen. Vooral als er dagen weinig suiker en calorieën gegeten werden. Dit oermechanisme, dat bij onze verre voorouders van levensbelang was, is ook in ons lichaam nog steeds aanwezig en wordt bijvoorbeeld geactiveerd bij zeer lange inspanningen als de triatlon of als we sporten tijdens vasten. Wetenschappers hebben aangetoond dat 30 minuten sporten tijdens vasten dezelfde metabole switch geeft als tijdens een triatlon.

De spieren worden niet alleen specialist in de bewegingen of sport waarin we ze trainen, zij specialiseren zich ook in het gebruiken van de brandstof die we ze geven. Geven we ze vooral suikers (zoals in brood, aardappelen, pasta, koek, gebak, snoep, vruchtensappen en frisdrank) dan zullen de spieren suikerspecialisten worden en gaan 'vragen' om suikers. Pas als de suikers opraken, schakelen de spieren noodgedwongen over op vetten en worden ze vetspecialisten. Deze metabole switch vindt dus alleen plaats bij zeer lange sportinspanningen of tijdens kort intensief sporten tijdens vasten. En wat gebeurt er dan als we alleen maar eiwitten en vetten eten en zo een suikertekort creëren?

Hoe flexibel het lichaam is in het switchen naar een andere brandstof blijkt ook uit dieetmethoden met een hoog eiwit-, hoog vet- of laag koolhydratengehalte. Veel mensen vallen veel af in de eerste 1 tot 2 weken door de koolhydraten te schrappen uit hun voeding. Het lichaam wordt dan getraind om vet en eiwit te gaan verbranden. Conclusie: er is dus niet alleen meer vet-, maar ook veel meer eiwitverbranding. Helaas wordt bij een hoge inname van eiwitten de specialisatie van vetverbranding snel omgezet in eiwitverbranding waardoor we wederom slecht vetten kunnen verbruiken en dus niet meer afvallen. Kortom, de echte metabole switch vindt niet plaats. De beste methode is en blijft sportvasten: een korte sapvastenkuur met intensief sporten voor een totale metabole switch.
 
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Oorzaken van overgewicht en verminderde vitaliteit; te veel vet is giftig

Als we suikerspecialisten zijn, kunnen we ons teveel aan vetten slecht verbranden. Hieronder vallen ook de vetten die ten tijde van overmatig eten door ons lichaam zelf wordt aangemaakt uit suikers en eiwitten. Dit vet moet ook ergens heen en wordt in eerste instantie opgeslagen in makkelijk bereikbare vetreserves. Als de periode dat we vooral suiker en weinig vetten verbranden te lang duurt, gaan we het teveel aan vet opslaan rond de organen in de buikholte en in de spieren. Ook 'vervet' het bloed en krijgen we last van een te hoog cholesterol.

Wetenschappelijk onderzoek heeft laten zien dat het vooral deze vetopslag is die zorgt voor allerlei verstoringen, waaronder een verergering van overgewicht, suikerziekte (diabetes), stemmingsproblemen, hoge bloeddruk en vele andere -vage- klachten. Kortom, u wordt minder vitaal en het wordt daardoor ook steeds moeilijker om af te vallen. Overmatig vet is als het ware giftig. Vaak ontstaan er ook problemen met de suikerstofwisseling waardoor ook het suikergehalte in het bloed te hoog wordt.

Tijdens sportvasten worden de overmatige giftige vetten versneld weggewerkt. Vooral het vet rond de organen in de buikholte (visceraal vet) wordt aangesproken. Dit wordt door veel mensen direct ervaren omdat de vorm van het lichaam verandert en de broekriem losser komt te zitten. Ook de overmatige vetten uit de spieren worden weggewerkt en de giftige vetten uit het bloed worden door de spieren opgenomen en verbrand. Het zijn vooral de spiervezels die bij hogere intensiteit geactiveerd worden en grote hoeveelheden vet verwerken.

Het vet op andere plaatsen, bijvoorbeeld op de probleemzones 'billen, buik en benen', wordt tijdens het sportvasten minder snel aangesproken. Dit is vanuit gezondheidsoogpunt niet erg, omdat dit vet minder gevaarlijk en verstorend is voor de stofwisseling. Na de metabole switch worden deze vetdepots vervolgens alsnog, en veel sneller dan gebruikelijk, aangesproken.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wetenschappelijk werkingsmechanisme achter Sportvasten

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat er allerlei verstoringen optreden bij overgewicht en dat er allerlei verstoringen zijn die leiden tot overgewicht. Een zeer belangrijk regulatiesysteem, dat betrokken is bij het gezond en vitaal houden van het lichaam en het gewicht, is de afwisseling tussen het opslaan van overmatig voedsel in tijden van voedseloverschot en het vrijmaken van brandstof voor de spieren en andere weefsels in tijden van voedseltekort.

De basis van het opslaan van vet en suikers is insuline. Dit hormoon blokkeert logischerwijs tevens het loslaten van vetten door de vetcellen. De belangrijkste hormonen die het vrijmaken van brandstof stimuleren zijn adrenaline, noradrenaline, groeihormoon en interleukine-6. Al deze hormonen worden een beetje extra aangemaakt bij een dieet, sterk extra aangemaakt bij vasten en sporten en zeer sterk extra aangemaakt tijdens en na het sporten gedurende het vasten. Hierdoor ontstaan er sterke prikkels die het lichaam aanzetten tot het omschakelen van suiker- naar vetverbranding; de 'metabole switch'.

Veel mensen met overgewicht hebben hun systeem zodanig in de opslag- en suikerstand gekregen dat een normaal dieet en regelmatig sporten zelfs niet meer voldoende zijn om te switchen naar vetverbranding. Hierdoor is het lastig voldoende af te vallen en voelt men zich minder vitaal. Het insulinegehalte blijft te hoog en hormonen die vet vrij maken worden niet hoog genoeg. In onderstaand figuur staat weergegeven wat er gebeurt bij een normaal dieet, een sapvastenkuur en een sportvasten kuur met de vetten in het bloed en de metabole switch van suiker- naar vetverbranding.

Figuur 2: In dit figuur wordt het aanbod van vet aan de spier (wat tevens de stimulans is voor die spier om te switchen naar vetverbranding) weergegeven voor een dieet volgens Sonja Bakker of Atkins, een sapvastenkuur zonder sport en een sportvasten kuur. Na het sporten worden er grote hoeveelheden vet-vrijmakende hormonen aangemaakt waardoor er een enorme stijging van het aanbod van vet ontstaat na het sporten. Samen met een tekort aan suikers in de spieren en in de rest van het lichaam zorgt deze vetpiek voor een metabole switch. Deze vetpiek kan gemeten worden met behulp van urine- en bloedtesten.

Sportvasten - TIM Personal Training en Coaching

In de spiercellen vindt tijdens het sportvasten dus de grootste metabole switch plaats. Deze is afhankelijk van een aantal schakelaars. Ook in andere weefsels, zoals bijvoorbeeld in de lever, de alvleesklier, de hersenen en het immuunsysteem vindt er een metabole switch plaats. Hierdoor zijn bijkomende voordelen van de sportvasten kuur vaak een vermindering van allerlei klachten, inclusief astma, eczeem, allergieën en stemmingsproblemen.

In het volgende figuur is weergegeven hoe deze metabole switch op het niveau van de spiercel en de oergenen plaatsvindt. Hierin wordt geïllustreert hoe vele factoren en schakelaars samen zorgen voor de wonderlijke effecten van het sportvasten. Vasten zorgt bijvoorbeeld voor de activering van de stof SIRT1. Dit is een schakelaar die ervoor zorgt dat de andere schakelaars versterkt worden. Hierdoor worden er veel grotere signalen afgegeven dan bij sporten zonder een dieet of bij een dieet van Sonja Bakker of Atkins.

Figuur 3: Tijdens het sporten ontstaat er een energietekort in de spiercel. Samen met een energieschakelaar (AMPK) zorgen hormonen (adrenaline, groeihormoon, interleukine-6 en schildklierhormoon) ervoor dat er een genetische schakelaar wordt geactiveerd (PGC1). Deze schakelaar zorgt ervoor dat de verbrandingsfabriekjes (mitochondriën) in de spiercellen extra worden aangemaakt. Welke brandstof daarvoor gebruikt wordt, vetten of suikers, wordt bepaald door de schakelaars PPAR en SIRT1. Deze meten de hoeveelheden calorieën, vetten en suikers. Gelijktijdig sporten en vasten zorgen voor een totale metabole switch naar vetverbranding.

Sportvasten - TIM Personal Training en Coaching

De resultaten van sportvasten zijn zeer snel en zeer goed. Van alle mensen die een sportvasten kuur doen, wordt vastgelegd hoeveel gewicht zij verliezen en hoe goed er vetten na het sportvasten vrijgemaakt worden. Indien relevant, worden ook de bloeddruk, het cholesterol en de suikerstofwisseling in kaart gebracht. Deze waarden worden door de sportvasten coach vastgelegd in het wetenschappelijk evaluatiesysteem zodat de methode steeds verder doorontwikkeld en geoptimaliseerd kan worden.

Op dit moment is het gemiddelde gewichtsverlies 4.2 kg voor mannen en 2.7 kg voor vrouwen tijdens de kuur zelf en vallen mensen in de maanden daarna nog veel meer af. Het mooiste resultaat is wellicht nog wel dat mensen een blijvende oplossing hebben voor het probleem van overgewicht. Op de lange termijn zien we namelijk dat bijna iedereen zijn of haar lagere gewicht blijft behouden door het toepassen van de opgedane kennis naar aanleiding van het sportvasten.


Ga verder naar 'voordelen Sportvasten'

Sportvasten


www.sportvasten-kuur.nl is onderdeel van TIM Personal Training en Coaching